O yoga para grávidas é excelente para a mulher. A gravidez é uma fase única e transformadora na vida de uma mulher, que traz consigo mudanças físicas, emocionais e hormonais significativas. Assim, é essencial tanto para a mãe quanto para o bebé, cuidar da saúde e do bem-estar durante este período. Por conseguinte, o yoga para grávidas, também conhecido como yoga pré-natal ou yoga para gestantes, é uma prática cada vez mais procurada pelas mulheres que pretendem preparar o corpo e a mente para o parto e para os desafios da maternidade.
Neste artigo, referimos os benefícios do yoga para grávidas, os cuidados a ter durante a prática e algumas posturas ideais para cada fase da gestação.
Benefícios do yoga para grávidas
O yoga para grávidas oferece inúmeros benefícios que vão além da atividade física. Desta forma, abrangem também o equilíbrio emocional e a preparação para o parto.
- Fortalecimento muscular e flexibilidade: o yoga trabalha grupos musculares importantes para a gravidez, como os músculos do abdómen, costas e soalho pélvico. Este fortalecimento ajuda a suportar o peso crescente do bebé e por conseguinte a reduzir as dores nas costas, uma queixa muito comum durante a gestação.
- Melhoria da respiração: as técnicas de respiração profunda utilizadas no yoga, como o pranayama, são sobretudo úteis para relaxar e aumentar a oxigenação no sangue. Ademais, estas técnicas preparam a mulher para lidar com a dor e com o esforço do trabalho de parto.
- Redução do stresse e da ansiedade: a prática regular de yoga reduz os níveis de cortisol, a hormona do stresse e promove um estado de calma e de bem-estar. No entanto, este equilíbrio emocional é crucial durante a gravidez, pois o stresse pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebé.
- Promoção de um sono melhor: muitas grávidas enfrentam dificuldades para dormir, especialmente nos últimos meses. Assim, o yoga para grávidas ajuda a relaxar o corpo e a mente, facilitando assim um sono mais tranquilo e reparador.
- Preparação para o parto: posturas específicas do yoga ajudam a mobilizar as ancas, a melhorar a postura e a alinhar o corpo. Desta forma, promovem um parto mais natural e confortável.
- Ligação com o bebé: durante as sessões de yoga, muitas mulheres relatam sentir uma maior conexão emocional com o bebé. Por conseguinte, fortalece-se o vínculo materno antes do nascimento.
Cuidados essenciais no yoga para grávidas
O yoga para grávidas é seguro para a maioria das mulheres. Contudo, siga as orientações abaixo para garantir uma prática adequada e sem riscos.
- Consulta médica: primeiramente, antes de iniciar qualquer atividade física, é essencial obter a aprovação do médico. A gravidez de risco ou certas complicações podem exigir restrições específicas.
- Evite posturas exigentes: durante a gravidez, evite posições que envolvam torções profundas, compressão abdominal ou inversões, pois estas podem comprometer a segurança da mãe e do bebé.
- Adapte a prática à fase da gravidez: no primeiro trimestre, pratique com cautela devido ao maior risco de aborto espontâneo. Por outro lado, no segundo trimestre, o corpo está mais adaptado às mudanças, e permite uma prática mais ativa. No entanto, no terceiro trimestre, o foco deve estar no relaxamento e na preparação para o parto.
- Utilize acessórios: use os materiais do yoga, tais como blocos, almofadas e cintos, para adaptar posturas bem como para garantir maior conforto durante a prática.
- Evite excesso de calor: faça a prática em locais bem ventilados para evitar o sobreaquecimento, que pode ser prejudicial para o bebé.
- Escute o corpo: cada gravidez é única, e é fundamental que a mulher respeite os sinais do seu corpo. Portanto, se sentir dor, tonturas ou desconforto, deve parar imediatamente a prática.
Posturas e práticas ideais
Existem várias posturas de yoga que são especialmente benéficas para as grávidas e que ajudam a fortalecer o corpo, bem como a relaxar a mente. Abaixo, destacamos algumas dessas práticas:
- Postura da borboleta (Baddha Konasana): esta posição é excelente para mobilizar as ancas e alongar a região pélvica. Desta forma, prepara o corpo para o parto. No entanto, pratique de forma suave, sem pressionar demasiadamente os joelhos.
- Postura da criança (Balasana): ideal para relaxar a zona lombar e aliviar tensões nas costas. No entanto, adapte com almofadas para não pressionar o abdómen.
- Postura do gato e da vaca (Marjaryasana-Bitilasana): estas posturas são ótimas para aliviar dores nas costas e melhorar a mobilidade da coluna. O movimento rítmico também ajuda a relaxar e a estimular uma respiração profunda.
- Postura da montanha (Tadasana): promove a estabilidade e o equilíbrio, enquanto melhora a postura e alivia a pressão na zona lombar. Desta forma, é uma excelente prática para as grávidas.
- Técnicas de respiração (Pranayama): a respiração alternada (nadi shodhana) é recomendada tanto para gerir o stresse, como para aumentar a oxigenação sanguínea.
- Relaxamento final (Savasana): esta postura promove um relaxamento profundo e ajuda a reduzir a tensão acumulada. Além disso, pode adaptar com almofadas para apoiar o corpo lateralmente e, desta forma, trazer maior conforto à gestante.
Portanto, ao praticar estas posturas, as grávidas podem fortalecer o corpo, aliviar desconfortos e preparar-se emocionalmente para o parto.
Contraindicações do yoga para grávidas
O yoga para grávidas é geralmente seguro, no entanto existem algumas situações em que deve ser evitado ou adaptado, nomeadamente:
- Gravidez de alto risco: em casos de descolamento prematuro da placenta, pré-eclâmpsia ou histórico de aborto espontâneo, a prática pode ser contraindicada.
- Hemorragias: qualquer hemorragia e sangramento deve ser avaliado imediatamente por um médico antes de continuar a prática.
- Dores ou tonturas durante a prática: sensações de desconforto ou tontura indicam que a postura ou o ritmo podem não ser os mais adequados.
- Trabalho de parto prematuro: o yoga deve ser evitado em situações de ameaça de parto prematuro.
- Problemas cardiovasculares ou respiratórios: algumas técnicas de respiração podem não ser recomendadas em grávidas com essas condições.
- Evitar inversões e torções profundas: movimentos que exigem esforço intenso ou pressão no abdómen são geralmente prejudiciais.
Em qualquer caso de dúvida, é essencial que a prática seja supervisionada por uma instrutora de yoga certificada e deve ser adaptada às necessidades individuais.
Conclusão
O yoga para grávidas é uma prática completa que oferece benefícios físicos, emocionais e mentais durante a gestação. Por conseguinte, além de fortalecer o corpo e melhorar a flexibilidade, esta prática ajuda a reduzir o stresse, promove uma ligação mais forte com o bebé e prepara a mulher para o momento do parto.
Portanto, ao seguir os cuidados necessários e adaptar as posturas às diferentes fases da gravidez, o yoga torna-se uma ferramenta segura e eficaz para viver esta etapa de forma plena e equilibrada.
Se está grávida, considere integrar o yoga na sua rotina. No entanto, para garantir uma prática segura, procure sempre a orientação de uma instrutora especializada em yoga pré-natal. Esta jornada será mais rica e harmoniosa se cuidar de si e do seu bebé com consciência e serenidade.
Licenciada em Microbiologia (Londres) e em Psicologia (Lisboa). Frequenta o mestrado em Psicologia na Universidade de Lisboa. É yogaterapeuta, instrutora e formador nos cursos de yoga do IPYM.
