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Introdução
A nutrição desportiva e adequada pode fazer a diferença em qualquer modalidade de desporto. Neste artigo, explicamos o que é a nutrição desportiva e quais são os seus aspetos-chave. Além disso, elucidamos também sobre os elementos que pode esperar que sejam abordados numa consulta de nutrição desportiva, bem como os tipos de alimentação mais adequados consoante o tipo de exercício ou de desporto praticado. Por último, referimos qual é a alimentação adequada à prática regular de yoga.
O que é a nutrição desportiva?
A nutrição desportiva é um ramo da nutrição que se concentra na alimentação e na hidratação dos atletas e dos praticantes de atividades físicas. Assim, o objetivo é otimizar o desempenho, promover a recuperação, e melhorar a saúde geral. Desta forma, a nutrição desportiva envolve a compreensão das necessidades nutricionais específicas antes, durante e após o exercício, bem como os diferentes nutrientes que afetam o corpo durante a atividade física.
Contudo, o objetivo principal da nutrição desportiva é ajudar os atletas e os praticantes de exercício físico a alcançar um melhor desempenho, promover a saúde a longo prazo e prevenir lesões e doenças relacionadas com o desporto.
Quais são os aspetos-chave da nutrição desportiva?
Existem vários aspetos essenciais a ter em consideração sobretudo quando falamos de nutrição desportiva, nomeadamente:
- Macronutrientes: as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras são fundamentais para fornecer energia, construir e reparar tecidos musculares bem como para manter as funções corporais adequadas. No entanto, a proporção destes nutrientes pode variar conforme o tipo e a intensidade do desporto que praticamos.
- Micronutrientes: as vitaminas e os minerais são essenciais para processos metabólicos e funcionais do corpo, tais como a contração muscular e a produção de energia.
- Hidratação: manter o equilíbrio de líquidos é crucial para o desempenho e para a recuperação. Ainda mais, a desidratação pode afetar negativamente a capacidade física assim como a cognitiva.
- Suplementação: em alguns casos, podem ser utilizados suplementos nutricionais para atender a necessidades específicas ou para melhorar o desempenho, desde que sejam seguros e eficazes e, preferencialmente, recomendados por um nutricionista desportivo.
- Planear as refeições: a programação das refeições em relação ao horário de treino e de competição pode influenciar significativamente o desempenho e a recuperação dos desportistas.
- Nutrição pré-treino: consumir alimentos ricos em hidratos de carbono e em proteínas antes do exercício pode fornecer energia e reduzir a degradação muscular.
- Nutrição pós-treino: refeições e lanches pós-exercício focam a reposição do glicogénio, a reparação muscular e a reidratação.
- Diferenciação por desporto: as necessidades nutricionais podem variar significativamente entre os diferentes desportos e tipos de atividade física (por exemplo, endurance versus desportos de força).
Quem deve fazer uma nutrição desportiva?
A nutrição desportiva é recomendada para uma variedade de indivíduos e não apenas para atletas de alta competição. Grupos de indivíduos diferentes podem beneficiar significativamente de uma abordagem nutricional adaptada às suas necessidades específicas para melhorar o desempenho atlético, a recuperação e a saúde geral.
Desta forma, os grupos que podem beneficiar de uma nutrição desportiva são vários, e podem incluir:
- Atletas de alto rendimento: profissionais de elite que precisam de uma nutrição rigorosa para assim maximizarem o seu desempenho, promoverem a recuperação e manterem a sua saúde a longo prazo.
- Praticantes de atividades físicas: todos aqueles que frequentam ginásios, que fazem exercícios de resistência, treino de força ou atividades cardiovasculares podem beneficiar da nutrição desportiva para alcançar os seus objetivos de fitness.
- Indivíduos que frequentam programas de treino específicos: pessoas que estão a treinar para eventos específicos, como maratonas, triatlos ou competições de levantamento de peso, necessitam de orientações nutricionais para otimizar a sua preparação física.
- Pessoas em processo de reabilitação de lesões: todos aqueles que estão a recuperar de lesões desportivas podem utilizar a nutrição desportiva para acelerar a sua recuperação e prevenir novas lesões.
- Idosos ativos: pessoas mais velhas que mantêm um estilo de vida ativo podem usar a nutrição desportiva para melhorarem os níveis de energia, a força, assim como a saúde em geral.
- Vegetarianos e veganos: praticantes de dietas específicas podem precisar de orientação nutricional para garantir que estão a receber todos os nutrientes necessários para apoiarem o seu nível de atividade física.
As refeições pré e pós treino são iguais na nutrição desportiva?
Por outro lado, as refeições antes e depois do treino não são iguais, pois servem propósitos diferentes e, portanto, têm composições diferentes para otimizar os benefícios do exercício.
Contudo, uma refeição pré-treino tem por objetivo fornecer a energia suficiente para sustentar a atividade física e prevenir a degradação muscular. Assim, deve considerar:
- Hidratos de carbono: são a fonte primária de energia para os exercícios. A quantidade pode variar dependendo da intensidade e da duração do treino. Exemplos: pão integral, aveia, frutas, arroz integral.
- Proteínas: ajudam a preservar a massa muscular durante o exercício. Exemplos: iogurte grego, peito de frango, ovos.
- Gorduras: geralmente em menor quantidade, pois podem retardar a digestão. Exemplos: abacate, nozes, azeite.
- Tempo de consumo: idealmente 1 a 3 horas antes do treino para permitir a digestão e a absorção dos nutrientes.
Já uma refeição pós-treino tem por objetivo promover a recuperação, a reparação muscular e a reposição de glicogénio. Como tal, deve considerar:
- Proteínas: são essenciais para a reparação e para o crescimento muscular. Consumir proteínas de alta qualidade logo após o treino é benéfico. Exemplos: proteína em pó, peixe, carne magra, tofu.
- Hidratos de carbono: são muito importantes para repor as reservas de glicogénio que se esgotam durante o exercício. Exemplos: batata-doce, frutas, quinoa, massa integral.
- Gorduras: podem ser incluídas, mas não em grandes quantidades, logo após o exercício, pois a prioridade é a reposição rápida de glicogénio e de proteínas. Exemplos: oleaginosas, sementes, azeite.
- Tempo de consumo: idealmente entre 30 minutos a 2 horas após o treino, quando o corpo está mais apto a absorver e a utilizar os nutrientes para a recuperação.
Exemplo de refeição pré-treino
– Uma tigela de aveia com banana e um pouco de mel.
– 1 copo de iogurte grego com frutos vermelhos.
– Uma sandes de pão integral com peito de peru e uma maçã.
Exemplo de refeição pós-treino
– Batido de proteína em pó com banana e leite magro.
– Salada de quinoa com frango grelhado e legumes.
– Omelete de claras com espinafres e uma batata-doce assada.
No entanto, a composição das refeições pré e pós-treino deve ser ajustada conforme as necessidades individuais, o tipo de exercício e de acordo com os objetivos específicos de cada pessoa.
O que esperar de uma consulta de nutrição desportiva?
Uma consulta de nutrição desportiva é sobretudo um processo abrangente que visa adaptar a alimentação e a suplementação às necessidades específicas do indivíduo. Desta forma, uma consulta de nutrição desportiva vai otimizar o desempenho atlético, a recuperação e a saúde geral. No entanto, podemos esperar a abordagem de que vários aspetos durante uma consulta típica:
Avaliação inicial na nutrição desportiva
- Historial de saúde e desportivo: faz-se uma avaliação de condições médicas existentes e passadas, a história médica familiar, as alergias e intolerâncias alimentares, bem como qual o tipo de desporto, o nível de competição, a frequência e a intensidade dos treinos.
- Avaliação nutricional: aqui consideram-se vários pontos, incluindo:
– Dieta atual: é feita uma revisão detalhada dos hábitos alimentares, incluindo tipos de alimentos, horários das refeições, e suplementação.
– Análise de composição corporal: são tiradas medidas como o peso, a altura, a percentagem de gordura corporal, a massa muscular, entre outras.
– Avaliação bioquímica: se for necessário, são feitos exames de sangue para verificar deficiências nutricionais ou outros marcadores de saúde.
- Objetivos e metas: discutem-se também os objetivos do desportista, como o aumento de desempenho, a perda de peso, o ganho de massa muscular, a recuperação de lesões, etc.
Plano personalizado na nutrição desportiva
- Recomendações de macronutrientes: ajustam-se nas proporções de hidratos de carbono, proteínas e gorduras com base nas necessidades energéticas e nos objetivos.
- Plano de refeições: elabora-se um plano alimentar detalhado, incluindo o que comer antes, durante e após os treinos e as competições. São sugeridas refeições e lanches, levando em consideração as preferências alimentares e restrições dietéticas.
- Suplementação: fazem-se recomendações sobre o uso de suplementos nutricionais (como proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais) quando é necessário e apropriado.
- Hidratação: fornecem-se orientações sobre a ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício para manter a hidratação adequada.
Educação e apoio na nutrição desportiva
- Educação nutricional: informações sobre a importância de cada grupo alimentar, o timing das refeições e como a nutrição afeta o desempenho e a recuperação.
- Estratégias de competição: dicas específicas para dias de competição, como o que comer antes, durante e depois da competição.
- Acompanhamento contínuo: definem-se consultas de acompanhamento para monitorizar o progresso, fazer ajustes ao plano nutricional e responder a dúvidas ou preocupações que possam surgir.
- Ferramentas e recursos: podem também ser fornecidos materiais educativos, receitas, listas de compras e aplicativos móveis para ajudar a seguir o plano nutricional.
Ajustes e feedback na nutrição desportiva
- Reavaliação regular: faz-se uma monitorização contínua do progresso em relação aos objetivos estabelecidos e fazem-se ajustes no plano, conforme for necessário.
- Feedback personalizado: discute-se o que está a funcionar bem, assim como o que pode ser melhorado na dieta e na estratégia nutricional.
No fim da consulta, o desportista tem um plano nutricional claro e personalizado, além de uma compreensão mais profunda de como a nutrição pode ter impacto no desempenho e na sua saúde.
A nutrição desportiva difere consoante o desporto?
Sim, a nutrição desportiva varia significativamente conforme o tipo de desporto praticado. No entanto, as diferentes atividades físicas têm diferentes necessidades energéticas, metabólicas e nutricionais. Além disso, há algumas formas pelas quais a nutrição desportiva pode diferir conforme o desporto praticado:
Desportos de endurance (resistência) tais como a corrida de longa distância, o ciclismo, a natação de longa distância ou o triatlo
- Hidratos de carbono: existe uma necessidade elevada de hidratos de carbono para manter as reservas de glicogénio. Como tal, são essenciais refeições ricas nestes macronutrientes antes e durante os treinos e as competições. Exemplos: massas, arroz, batatas, frutas.
- Hidratação: a manutenção de uma hidratação adequada é crucial devido à perda significativa de fluidos e eletrólitos através do suor. Exemplos: bebidas desportivas, água, soluções de eletrólitos.
- Proteínas: aconselha-se o consumo moderado de proteínas para a reparação e para a recuperação muscular. Exemplos: carnes magras, peixes, laticínios, leguminosas.
Força e de potência tais como o levantamento de pesos, a musculação, a ginástica ou o arremesso de pesos
- Proteínas: aqui existe uma alta necessidade de proteínas para apoiar a síntese muscular e a recuperação. Exemplos: peito de frango, peixe, ovos, batidos de proteína.
- Hidratos de carbono: nestes desportos a necessidade de macronutrientes é moderada e serve para fornecer energia durante os treinos intensos. Exemplos: aveia, arroz integral, frutas.
- Gorduras: incluem fontes saudáveis de gordura para fornecer energia e apoiar as funções hormonais. Exemplos: abacate, nozes, azeite.
Desportos de intermitência e de alta intensidade como o futebol, basquetebol, ténis ou rugby
- Hidratos de carbono: existe uma necessidade elevada destes nutrientes para fornecer energia rápida e para apoiar períodos de alta intensidade. Exemplos: barras energéticas, frutas, bebidas desportivas.
- Proteínas: são importantes para a recuperação e para a reparação muscular devido ao esforço repetido. Exemplos: iogurte grego, queijo cottage, leguminosas.
- Hidratação: é essencial para repor líquidos perdidos durante os períodos de alta intensidade. Exemplos: água, bebidas desportivas.
Atividades físicas de flexibilidade e de precisão, como o tiro ao arco ou o golfe
- Equilíbrio nutricional: é essencial manter uma dieta equilibrada para apoiar a concentração, a flexibilidade e a força em geral. Exemplos: dieta equilibrada com proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis.
- Hidratação moderada: é importante manter a hidratação para a função cognitiva e para a função muscular. Exemplos: água, chás de ervas.
Qual é o tipo de nutrição no yoga?
A nutrição para praticantes de yoga foca-se primordialmente na promoção da saúde em geral, na flexibilidade, na concentração e no bem-estar. No entanto, o yoga não é um desporto. Além disso, a necessidade nutricional do yoga não é tão alta como a dos desportos de alta intensidade, no entanto, a alimentação adequada desempenha um papel crucial no apoio à prática. Aqui estão alguns aspetos importantes da nutrição no hatha yoga, a saber:
Princípios gerais
- Dieta equilibrada: deve ser feita uma dieta equilibrada que inclua todos os grupos alimentares. Portanto, isto significa consumir uma variedade de frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis.
- Alimentos naturais e integrais: devem-se preferir alimentos não processados e integrais para maximizar a ingestão de nutrientes e minimizar o consumo de aditivos e conservantes.
- Hidratação: é importante manter-se bem hidratado. A hidratação é primordialmente essencial para a função muscular e para a flexibilidade, além de ajudar na concentração mental.
Padrões Alimentares
- Refeições leves antes da prática: deve-se comer uma refeição leve 2-3 horas antes da prática principalmente para evitar o desconforto. Sugestões: batido com frutas e iogurte, uma banana com um punhado de nozes, aveia com frutas.
- Refeições nutritivas após a prática: deve-se consumir uma refeição equilibrada dentro de 1-2 horas após a prática. Sugestões: salada com proteínas magras (grão-de-bico ou tofu), quinoa com vegetais e seitan, wrap integral com vegetais e húmus.
Alimentos a evitar
Alimentos processados: os alimentos ricos em açúcares refinados, gorduras pouco saudáveis e aditivos devem ser evitados. Cafeína e álcool: estes alimentos podem desidratar e afetar a qualidade do sono e a concentração.
Práticas alimentares conscientes
Comer conscientemente: deve-se praticar a atenção plena ao comer, apreciar cada pedaço de comida e reconhecer os sinais de saciedade do corpo. Dietas baseadas em plantas: muitos praticantes de yoga preferem uma dieta baseada em plantas por razões éticas e de saúde, com ênfase em vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes.
No entanto, a nutrição no yoga visa não só sustentar a prática física, mas também promover uma conexão holística entre o corpo, a mente e o espírito. Além disso, consultar um nutricionista pode ajudar a adaptar as recomendações gerais às necessidades individuais.
Conclusão
A nutrição desportiva e sobretudo a intervenção nutricional são indispensáveis para que os desportistas, bem como os praticantes de exercício físico em geral, atinjam as suas metas e objetivos. Por conseguinte, a avaliação das necessidades e um plano nutricional adequado são realmente importantes para todos os praticantes de atividades físicas. No entanto, se pratica regularmente yoga, tenha em atenção as diferentes formas de alimentação consciente.
Licenciada em Microbiologia (Londres) e em Psicologia (Lisboa). Frequenta o mestrado em Psicologia na Universidade de Lisboa. É yogaterapeuta, instrutora e formador nos cursos de yoga do IPYM.
