Introdução à dieta cetogénica
A dieta cetogénica ganhou popularidade não apenas como uma estratégia eficaz para perder peso, mas sobretudo para melhorar diversos aspectos da saúde metabólica. Esta abordagem alimentar é acima de tudo caracterizada por um consumo muito baixo de hidratos de carbono, moderado em proteínas e elevado em gorduras. Além disso, o objetivo é induzir o corpo a entrar num estado metabólico chamado cetose. O organismo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia. Apesar do interesse crescente, é fundamental compreender como funciona a dieta cetogénica. É igualmente importante saber quais são os seus potenciais benefícios e quais os cuidados a ter ao iniciar esta dieta.
Neste artigo, vamos explorar em detalhe os princípios da dieta cetogénica, bem como os seus benefícios comprovados e vamos também oferecer algumas orientações práticas para começar.
Como funciona a dieta cetogénica
Em primeiro lugar, a dieta cetogénica baseia-se na redução drástica da ingestão de hidratos de carbono, geralmente para menos de 50 gramas por dia. Em segundo lugar, baseia-se num aumento significativo do consumo de gorduras. Estas alterações macronutricionais forçam o corpo a esgotar as suas reservas de glicogénio e assim a adaptar-se a um novo combustível: as cetonas. As cetonas são produzidas no fígado a partir dos ácidos gordos e são utilizadas como uma fonte alternativa de energia, especialmente pelo cérebro, que normalmente depende da glicose.
Além disso, quando a ingestão de hidratos de carbono é reduzida a este nível, o corpo entra num estado metabólico conhecido como cetose. Em cetose, o corpo torna-se extremamente eficiente a queimar gordura para obter energia. Esta queima de gordura pode levar à perda de peso, especialmente quando combinada com uma ingestão calórica controlada. Além disso, a cetose também promove a utilização de gordura armazenada, o que contribui para a redução da massa gorda corporal.
Contudo, a transição para a cetose pode ser desafiante para algumas pessoas, pois o corpo precisa de se adaptar a este novo estado metabólico. Durante este período de adaptação, conhecido como a “gripe cetogénica”, é comum experienciar sintomas como dores de cabeça, fadiga e irritabilidade, bem como dificuldade de concentração. Contudo, estes sintomas são temporários e eventualmente desaparecem à medida que o corpo se ajusta à queima de gordura como principal fonte de energia.
Benefícios da dieta
A dieta cetogénica é definitivamente associada a vários benefícios para a saúde, para além da perda de peso. Um dos benefícios mais significativos é a melhoria do controlo glicémico e da sensibilidade à insulina. Para pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, a redução dos níveis de glicose no sangue pode ser particularmente vantajosa. Da mesma forma, a diminuição da ingestão de hidratos de carbono resulta em menores flutuações nos níveis de açúcar no sangue, ajudando sobretudo a estabilizar a glicemia ao longo do dia.
Além do controle glicémico, a dieta cetogénica tem demonstrado efeitos positivos na saúde cardiovascular. A ingestão de gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate, no azeite e nos frutos secos, pode ajudar a melhorar o perfil lipídico, ao aumentar os níveis de colesterol HDL (o “bom” colesterol) e ao reduzir os triglicéridos. Este perfil lipídico mais favorável está associado sobretudo a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Saúde cerebral e aumento da energia
Ainda mais, é de sublinhar o potencial da dieta cetogénica para melhorar a saúde cerebral e o bem-estar mental. Estudos sugerem que a cetose pode ter efeitos neuroprotetores e beneficiar condições como a epilepsia, a doença de Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas. Assim, a dieta cetogénica foi inicialmente desenvolvida como um tratamento para a epilepsia resistente a medicamentos em crianças, e os seus efeitos na função cerebral continuam a ser um campo promissor de investigação.
Para além dos benefícios metabólicos e neurológicos, a dieta cetogénica pode também aumentar os níveis de energia assim como reduzir a sensação de fome. O consumo elevado de gorduras promove a saciedade, o que pode ajudar a controlar o apetite e facilitar a adesão à dieta. A estabilização dos níveis de açúcar no sangue evita não apenas os picos e quebras de energia associados ao consumo de hidratos de carbono, como também proporciona uma energia mais constante ao longo do dia.
Como iniciar a dieta cetogénica de forma segura
Em primeiro lugar, iniciar a dieta cetogénica requer alguma preparação e atenção aos detalhes. Em segundo lugar, deve-se garantir que a transição para a cetose é suave e segura. Antes de mais, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para avaliar a adequação da dieta cetogénica às tuas necessidades e objetivos de saúde. Este passo é particularmente importante se tens condições médicas pré-existentes, como diabetes, problemas renais ou cardiovasculares.
Uma vez decidido a iniciar, o primeiro passo é planear as refeições com base em alimentos ricos em gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e muito poucos hidratos de carbono. Portanto, alimentos como carnes magras, peixe, ovos, vegetais de folhas verdes, frutos secos, sementes e óleos saudáveis devem constituir a base da tua alimentação. É importante acima de tudo evitar alimentos ricos em açúcares e amidos, como pão, massas, arroz, batatas e doces.
Para facilitar a entrada em cetose, considera começar com um jejum intermitente ou reduzir gradualmente a ingestão de hidratos de carbono ao longo de alguns dias. Desta forma, esta abordagem pode ajudar o corpo a adaptar-se mais facilmente e a minimizar os sintomas iniciais da “gripe cetogénica”. Durante os primeiros dias, é fundamental manter-se bem hidratado e aumentar a ingestão de eletrólitos, como o sódio, o potássio e o magnésio, para assim combater os sintomas de fadiga e as cãibras.
Além disso, a monitorização da cetose pode ser feita através de tiras de urina, medidores de sangue ou dispositivos de análise de hálito, que indicam os níveis de cetonas no corpo. No entanto, não é estritamente necessário monitorizar os níveis de cetose para obter os benefícios da dieta cetogénica. O foco principal deve sobretudo ser a consistência na ingestão de macronutrientes e a adaptação ao novo estilo de vida alimentar.
Conclusão
A dieta cetogénica é uma abordagem alimentar eficaz para a perda de peso e para a melhoria da saúde metabólica. Acima de tudo, oferece benefícios significativos para o controle glicémico, para a saúde cardiovascular, assim como para a função cerebral. No entanto, como qualquer intervenção dietética, é importante abordar a dieta cetogénica com conhecimento e cuidado, garantindo que a transição para a cetose seja segura e sustentável.
Por fim, para maximizar os benefícios da dieta cetogénica, é crucial planear as refeições com alimentos nutritivos e manter uma ingestão adequada de gorduras, proteínas e eletrólitos. Assim, com orientação adequada e uma abordagem gradual, a dieta cetogénica pode transformar não só o teu peso, mas também a tua saúde geral e bem-estar. Por último, ao embarcar nesta jornada, lembra-te de ouvir o teu corpo, ajustar conforme necessário e consultar um profissional de saúde para apoio contínuo. Desta forma, podes alcançar os teus objetivos de forma segura e eficaz, mantendo-te motivada e focada a longo prazo.
Licenciada em Microbiologia (Londres) e em Psicologia (Lisboa). Frequenta o mestrado em Psicologia na Universidade de Lisboa. É yogaterapeuta, instrutora e formador nos cursos de yoga do IPYM.
