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Yoga para Ansiedade | Benefícios e Estratégias Práticas

Introdução ao yoga para a ansiedade

Neste artigo, exploramos como o yoga para a ansiedade pode ser uma ferramenta poderosa. No mundo agitado e stressante de hoje, a ansiedade tornou-se cada vez mais prevalente. A pressão e as exigências constantes da vida diária podem deixar-nos sobrecarregados e desconectados de nós próprios.

Felizmente, as aulas de yoga oferecem um forte antídoto para esta epidemia moderna, fornecendo uma abordagem holística para controlar a ansiedade e promover o bem-estar geral. O yoga é uma prática corpo-mente que combina posturas físicas, respiração, meditação e técnicas de relaxamento, entre outras técnicas. No que toca à ansiedade, o yoga oferece um conjunto de ferramentas abrangente que nos pode ajudar a navegar nas águas turbulentas das nossas mentes para encontrarmos a serenidade.

Yoga para a ansiedade | tabela de conteúdos
mulher a chorar crise de ansiedade

Sintomas de ansiedade: compreenda a turbulência interna

A ansiedade, uma condição comum de saúde mental, afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Ela manifesta-se de várias formas e afeta os indivíduos tanto física quanto emocionalmente.

Existem vários tipos de perturbações de ansiedade, cada uma com características específicas, mas todas compartilham a presença de ansiedade excessiva e perturbadora. Compreender os sintomas da ansiedade é essencial para o reconhecimento e intervenção precoces.

Sintomas físicos de ansiedade

  • Inquietação e agitação persistentes
  • Tensão muscular e dores
  • Fadiga e baixos níveis de energia
  • Batimentos cardíacos rápidos ou palpitações
  • Falta de ar ou hiperventilação
  • Dor de estômago, náusea ou problemas digestivos
  • Transpiração excessiva ou tremores
  • Dores de cabeça ou enxaquecas
  • Insónia ou padrões de sono perturbados

Alguns sintomas emocionais de ansiedade

  • Preocupação excessiva ou sensação de nervosismo
  • Irritabilidade ou alterações de humor
  • Dificuldade de concentração ou pensamentos acelerados
  • Medo de perder o controle ou enlouquecer
  • Pensamento excessivo ou sensação de destruição iminente
  • Maior sensibilidade à crítica ou à rejeição
  • Sentir-se sobrecarregado ou uma sensação constante de pavor
  • Dificuldade em relaxar ou experimentar um estado constante de alerta

Sintomas comportamentais de ansiedade

  • Evitar certas situações ou lugares que desencadeiam ansiedade
  • Isolamento social
  • Comportamentos compulsivos ou rituais para aliviar a ansiedade
  • Procrastinação ou dificuldade em tomar decisões
  • Desempenho prejudicado no trabalho, na escola ou nas atividades diárias devido à ansiedade
  • Procura de constante da garantia dos outros
  • Dificuldade em iniciar ou manter relacionamentos
  • Alterações no apetite.
mulher a praticar yoga para ansiedade

A Ansiedade Ocasional é Normal

Além disso, sentir ansiedade ocasional é uma parte normal da vida. No entanto, quando a ansiedade se torna persistente, excessiva e interfere no funcionamento diário, pode indicar uma perturbação de ansiedade. Para a sua qualidade de vida, é aconselhável consultar um especialista em saúde mental para um diagnóstico e orientação adequados.

Também é importante notar que os sintomas de ansiedade podem variar de pessoa para pessoa. Alguns indivíduos podem apresentar principalmente sintomas físicos, enquanto outros podem ter uma resposta emocional mais pronunciada.

Além disso, a gravidade e a frequência dos sintomas de ansiedade podem variar, dependendo de vários fatores, como os níveis de stress, os gatilhos pessoais e as estratégias de coping individuais (mecanismos cognitivos e comportamentais utilizados para fazer face a situações indutoras de stress).

Ataque de ansiedade

O ataque de ansiedade, também conhecido como crise de ansiedade ou ataque de pânico, é um episódio intenso de medo e desconforto que pode surgir de forma abrupta.

Durante um ataque de ansiedade, uma pessoa pode experienciar uma série de sintomas físicos e emocionais avassaladores, como batimentos cardíacos acelerados, dificuldade para respirar, sensação de sufoco, tontura, tremores, sudorese excessiva, pensamentos de perigo iminente e uma sensação de perda de controle.

Estes ataques podem ser assustadores e debilitantes, podem ser desencadeados por situações específicas, como fobias, ou podem surgir sem um motivo aparente. Os ataques de ansiedade levam muitas vezes as pessoas a procurarem ajuda profissional para compreenderem e aprenderem a lidar com eles de maneira eficaz, e para aprenderem técnicas de autogestão.

Yoga para ansiedade: benefícios da respiração e das posturas

Um dos principais benefícios do yoga para a ansiedade é a sua capacidade de regular a respiração. Quando estamos ansiosos, a nossa respiração torna-se superficial e rápida, exacerbando sentimentos de pânico e de mal-estar. O yoga ensina-nos a desacelerar e a aprofundar a nossa respiração conscientemente, a ativar a resposta de relaxamento do corpo e a acalmar o sistema nervoso. Ao focarmo-nos na respiração durante a prática de yoga, aprendemos a estar presentes no momento e a cultivar uma sensação de firmeza, reduzindo o domínio da ansiedade.

Outro aspeto essencial do yoga para a ansiedade são as posições do yoga, conhecidas como āsanas, que estimulam a circulação e a produção de endorfinas, estimulando a sensação de prazer, de bem-estar, de bom humor, de motivação e de felicidade.

Além da respiração e das posturas físicas, o yoga oferece várias técnicas de meditação e de atenção plena que são profundamente benéficas para o controle da ansiedade. Veja outras técnicas no nosso dicionário de yoga.

Assim, a prática de yoga estimula o autocuidado e a autorreflexão, ambos cruciais para controlar a ansiedade. Ao reservarmos um tempo para nós próprios no tapete, damos prioridade ao nosso bem-estar, criamos um santuário para a introspeção e melhoramos a saúde mental.

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Yoga para ansiedade: evidência científica que apoia a sua eficácia

O yoga, uma prática milenar originária da Índia, ganhou popularidade em todo o mundo como uma abordagem holística para promover o bem-estar físico e mental. Quando se trata do controle da ansiedade, inúmeros estudos científicos exploram os benefícios do yoga, destacam a sua eficácia na redução dos sintomas de ansiedade e na melhoria da saúde mental em geral.

A investigação mostrou que o yoga afeta positivamente o sistema de resposta ao stress do corpo, incluindo o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) e o sistema nervoso autónomo. Um estudo (Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis) [1], publicado em 2017, revelou que a prática regular de yoga reduziu significativamente os níveis de cortisol. Isto sugere que o yoga ajuda a regular as hormonas do stress no corpo, proporcionando uma diminuição nos níveis de ansiedade.

Yoga e frequência cardíaca

Além disso, descobriu-se que o yoga aumenta a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), um indicador da capacidade do corpo para se adaptar ao stress. Uma VFC mais alta está associada a uma melhor regulação emocional e resiliência à ansiedade. Um estudo publicado no Frontiers in Psychology (Can yoga boost access to the bodily and emotional self? Changes in heart rate variability and in affective evaluation before, during and after a single session of yoga exercise with and without instructions of controlled breathing and mindful body awareness) [2] examinou estudantes universitários e concluiu que a intervenção de yoga levou consistentemente ao aumento da VFC e melhorou o bem-estar emocional em estudantes com ansiedade.

Benefícios da respiração do yoga no stress

A prática de yoga também se foca no como respirar, o que tem um impacto direto na resposta do corpo ao stress. As técnicas de respiração controlada, como a respiração diafragmática e a respiração alternada pelas narinas (anuloma viloma), ativam o sistema nervoso parassimpático, levando a uma resposta de relaxamento. Um estudo publicado no BioMed Research International (Effect of alternate nostril breathing exercise on experimentally induced anxiety in healthy volunteers using the simulated public speaking model: A randomized controlled pilot study) [3] revelou que os exercícios de respiração alternada pelas narinas reduziram significativamente os sintomas de ansiedade nos participantes, demonstrando a eficácia das práticas focadas na respiração para o controle da ansiedade.

Yoga e atenção plena na redução da ansiedade

Além disso, o yoga promove a atenção plena e a consciência do momento presente, que são componentes-chave na redução da ansiedade. Um estudo publicado no JAMA Psychiatry (Efficacy of yoga vs cognitive behavioral therapy vs stress education for the treatment of generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial) [4], em 2020, explorou os efeitos do yoga em indivíduos com perturbação de ansiedade generalizada. Descobriu que a prática regular de yoga levou a uma diminuição significativa nos sintomas de ansiedade e melhorias na atenção plena.

As técnicas de atenção plena ensinadas no yoga, como o foco na respiração e os movimentos conscientes, incentivam os indivíduos a observarem os seus pensamentos e emoções sem julgamento, reduzindo assim a ruminação relacionada com a ansiedade.

Conclusão | Yoga para ansiedade

A evidência científica apoia o uso o yoga como uma ferramenta eficaz para o controle da ansiedade e dos sintomas de ansiedade. A inclusão do yoga num plano de tratamento abrangente, juntamente com a orientação profissional, pode capacitar os indivíduos a encontrar o equilíbrio, a resiliência e a calma interior diante da ansiedade.

Yoga ao longo do tempo

O yoga para a ansiedade não é uma solução rápida ou uma solução única para todos. A experiência de cada indivíduo com a ansiedade é única e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É importante encarar a prática de yoga com uma mente aberta, e abraçar o processo em vez de nos fixarmos no resultado. A consistência e a paciência são fundamentais; os benefícios do yoga desdobram-se gradualmente ao longo do tempo, proporcionam alívio duradouro e crescimento pessoal.

Yoga: uma ferramenta holística

O yoga oferece uma abordagem holística e de empoderamento para o controle da ansiedade. Ao combinar a respiração, as posturas físicas, a meditação e a autorreflexão, o yoga oferece-nos ferramentas valiosas para encontrar calma e equilíbrio face aos desafios da vida. Através de uma prática consistente podemos cultivar um profundo sentido de paz interior e de resiliência, permitindo-nos navegar na ansiedade com graça e com serenidade.

Bibliografia

[1] Pascoe, M., Thompson, D., Ski, C. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, Volume 86, 152-168. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008.

[2] Herbert, C. (2021). Can yoga boost access to the bodily and emotional self? Changes in heart rate variability and in affective evaluation before, during and after a single session of yoga exercise with and without instructions of controlled breathing and mindful body awareness. Frontiers in Psychology, Vol. 12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.731645

[3] Kamath, A., Urval, R. P., & Shenoy, A. K. (2017). Effect of alternate nostril breathing exercise on experimentally induced anxiety in healthy volunteers using the simulated public speaking model: A randomized controlled pilot study. BioMed research international, 2017, 2450670. https://doi.org/10.1155/2017/2450670 [4] Simon N., Hofmann S., Rosenfield D., Hoeppner, S., Hoge, E., Bui, E., Khalsa, S. (2020). Efficacy of yoga vs cognitive behavioral therapy vs stress education for the treatment of generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. https://doi:10.1001/jamapsychiatry.2020.2496

 

Escrito por Ana Gema Hayes

Licenciada em Microbiologia (Londres) e em Psicologia (Lisboa). Frequenta o mestrado em Psicologia na Universidade de Lisboa. É yogaterapeuta, instrutora e formador nos cursos de yoga do IPYM.

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