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O que é Pilates?
Definição de Pilates
O Pilates é um método de exercício físico desenvolvido no início do século XX por Joseph Pilates. A prática chamava-se originalmente Contrologia, um sistema de exercícios para fortalecer o corpo de maneira equilibrada, com ênfase no fortalecimento do core, e que inclui os músculos abdominais, lombares, pélvicos e das ancas.
O método Pilates pratica-se de duas formas principais: no tapete, utilizando o peso do corpo como resistência, ou com o auxílio de equipamentos específicos, como o Reformer, Cadillac, Chair e Barrel, que veremos mais à frente. Joseph Pilates desenhou estes equipamentos para aumentar a resistência e a intensidade dos exercícios. Eles Permitem uma variedade maior de movimentos e ajustes para diferentes níveis de habilidade e necessidades físicas.
No entanto, o Pilates enfatiza a respiração controlada, a concentração, a precisão dos movimentos e a fluidez. Além disso, durante a prática, os movimentos executam-se com grande atenção aos detalhes, o que ajuda a melhorar a ligação mente-corpo e a aumentar a consciência corporal. Por outro lado, coordena-se a respiração com os movimentos para garantir que os músculos estejam adequadamente preparados para ajudar a manter um ritmo constante durante o exercício.
O Pilates é, portanto, acessível a pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Pode adaptar-se para incluir necessidades mais específicas, como a reabilitação de lesões, a melhoria do desempenho desportivo ou simplesmente a manutenção da saúde e do bem-estar. Contudo, muitos profissionais de saúde, incluindo fisioterapeutas e treinadores pessoais, recomendam o Pilates como parte de um regime de fitness abrangente.
História
Joseph Hubertus Pilates nasceu no dia 9 de dezembro de 1883, na cidade de Mönchengladbach, na Alemanha. Desde cedo, Joseph enfrentou problemas de saúde, incluindo a asma, o raquitismo e a febre reumática, o que o motivou a procurar formas de fortalecer o corpo e melhorar a sua condição física. Ele inspirou-se em métodos de treino, como a ginástica, o boxe, o yoga e as artes marciais, e começou a desenvolver um sistema de exercícios que mais tarde seria conhecido como Pilates.
Durante a primeira guerra mundial, Joseph Pilates permaneceu num campo de detenção para estrangeiros inimigos na Inglaterra, onde começou a ensinar os seus métodos de exercício a outros detidos. Ele adaptou os exercícios utilizando molas e camas, e assim criou as primeiras versões dos equipamentos que se tornariam centrais no seu método. Essa experiência foi fundamental para refinar as técnicas e demonstrar a eficácia do novo sistema.
Após a guerra, Joseph regressou à Alemanha e continuou a desenvolver o seu método, trabalhando com atletas e bailarinos. Em 1926, ele emigrou para os Estados Unidos, onde abriu o seu primeiro estúdio em Nova York, com a esposa Clara. O estúdio rapidamente ganhou popularidade entre a comunidade de bailarinos, incluindo figuras proeminentes como George Balanchine e Martha Graham, que adotaram o Pilates como uma parte essencial do seu treino.
Joseph Pilates continuou a ensinar e a promover o método até à sua morte em 1967. Assim, o legado do Pilates perdura até hoje, é reconhecido como um sistema de exercícios que promove a força, a flexibilidade, e o equilíbrio, físico e mental. A filosofia de Joseph Pilates de controlo do corpo, e a sua abordagem holística à saúde e ao bem-estar, continuam a influenciar milhões de praticantes em todo o mundo.
Variedades da disciplina
Pilates clínico
O Pilates clínico é uma variante do método tradicional de Pilates, adaptada e utilizada principalmente para a reabilitação física e a prevenção de lesões. Os fisioterapeutas desenvolveram esta modalidade, que se foca na avaliação individualizada do paciente, considerando as necessidades específicas e condições de saúde de cada um. Além disso, o Pilates clínico é mais terapêutico e individualizado, enquanto o Pilates tradicional é enquadrado no fitness ou no mindbody.
Uma das principais características do Pilates clínico é a personalização dos exercícios. Cada sessão tem um plano para abordar as necessidades particulares do paciente, seja para tratar uma lesão específica, melhorar a postura, aliviar dores crónicas ou fortalecer músculos específicos. Além disso, os exercícios fazem-se de forma mais lenta e controlada, com ênfase na precisão dos movimentos e na correção postural.
Outra característica importante é a ênfase na respiração e na ativação do core. Por outro lado, é fundamental a respiração adequada para garantir que os músculos sejam corretamente coordenados, enquanto a ativação do core ajuda a estabilizar a coluna e a prevenir lesões.
Além disso, o Pilates clínico integra-se frequentemente com outros tratamentos fisioterapêuticos, e proporciona uma abordagem holística à reabilitação e ao bem-estar físico. Essa integração facilita a recuperação e promove a saúde a longo prazo.
Contudo, a crítica geral que se faz ao Pilates clínico é que se é um método individual e personalizado porque é que existem aulas em grupo nos ginásios, para pessoas de diferentes condições? faz sentido? neste aspecto, o Yoga clínico é diferente: as sessões são sempre individuais.
Pilates na parede
O Pilates na parede é outra variante do método tradicional que utiliza a parede como suporte para a execução dos exercícios. Assim, esta abordagem oferece uma forma eficaz de alinhar e estabilizar o corpo, permitindo que os praticantes se concentrem na forma e na precisão dos movimentos. Além disso, a parede fornece resistência e suporte, ajudando a melhorar a postura, a força do core e o equilíbrio.
Uma das técnicas mais comuns no Pilates na parede é o wall roll down, que ajuda a alongar a coluna e a melhorar a flexibilidade. O praticante fica de costas na parede, com os pés afastados, e lentamente enrola a coluna para baixo, vértebra por vértebra, até tocar nos pés. De seguida, desenrola e volta à posição inicial. Por conseguinte, este exercício promove a mobilidade da coluna e o alongamento dos músculos posteriores.
Por outro lado, há a técnica popular do wall squat, que fortalece os músculos das pernas e do core. O praticante encosta-se na parede e desliza para baixo num agachamento, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos. Esta posição é, sobretudo, mantida durante alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Pode-se repetir o movimento várias vezes.
Por último, temos o wall arm circles que é um exercício para ajudar a melhorar a mobilidade dos ombros e a fortalecer a parte superior do corpo. O praticante faz círculos amplos com os braços, encostado na parede e com os braços estendidos lateralmente, e mantém sempre contato com a parede durante todo o movimento.
Equipamentos do Pilates na parede
Os equipamentos do Pilates na parede servem para maximizar os benefícios dos exercícios, e proporcionam suporte e resistência adicional. Alguns dos principais equipamentos utilizados do Pilates na parede são:
- Barra na parede: pratica-se alongamentos com uma barra fixa na parede, para fortalecimento muscular e para a estabilidade. É, sobretudo, um excelente exercício para trabalhar a flexibilidade e a mobilidade articular.
- Elásticos: utilizam-se para adicionar resistência aos exercícios. As faixas elásticas podem ser presas na parede, para trabalhar diferentes grupos musculares, e incrementam a força e a resistência.
- Bolas suíças: colocam-se entre a parede e o praticante. Estas bolas servem para exercícios de equilíbrio, de força do core e para alongamento.
- Almofadas de equilíbrio: As almofadas proporcionam uma superfície estável quando colocadas contra a parede, e ajudam a melhorar o equilíbrio e a propriocepção.
- Rolos de espuma: Utilizam-se para a massagem miofascial, e podem ser aplicados na parede para alongar e relaxar os músculos mais tensos.
Pilates com máquinas
O Pilates com máquinas utiliza diversos dispositivos especialmente projetados para oferecer resistência, suporte e variabilidade nos exercícios. Isto ajuda, sobretudo, a aprimorar a força, a flexibilidade e a postura. As principais máquinas usadas no Pilates são:
- Reformer: é a máquina mais conhecida do Pilates. Consiste numa plataforma deslizante montada numa estrutura com molas ajustáveis e cordas. Além disso, permite uma variedade de exercícios que podem ser realizados de forma controlada e precisa, fortalecendo o core e melhorando a flexibilidade.
- Cadillac (ou Trapézio): Este equipamento consiste numa mesa acolchoada com uma estrutura metálica e que se assemelha a uma cama dossel. Possui barras, alças e molas, para praticar exercícios de resistência e de alongamento, que se focam no fortalecimento muscular e na mobilidade.
- Chair: A cadeira de Pilates tem uma estrutura simples e compacta, e possui pedais e molas ajustáveis. É sobretudo ideal para trabalhar o equilíbrio, a força do core e a coordenação, permitindo uma grande variedade de exercícios, tanto para a parte superior quanto a parte inferior do corpo.
- Barrel (ou barril): O barril é uma estrutura curva que auxilia em exercícios de alongamento e de fortalecimento da coluna, além de melhorar a postura. Além disso, é frequentemente utilizado para abrir o peito e trabalhar a flexibilidade da coluna e da musculatura do core.
- Spine corrector: semelhante ao barril, o corretor espinal é utilizado principalmente para exercícios de correção postural e de alongamento da coluna.
Benefícios da prática
O Pilates, por conseguinte, é um exercício físico, e não uma filosofia de vida, nem inclui meditação como o Yoga, mas oferece diferentes benefícios para o corpo e para mente. Um dos principais benefícios do Pilates, que é uma técnica Corpo-Mente (mindbody) é o fortalecimento do core, que inclui os músculos abdominais, lombares, pélvicos e das ancas. A prática regular ajuda a desenvolver uma base sólida, essencial para a estabilidade e para a prevenção de lesões.
Outro benefício significativo do Pilates é a melhoria da postura. Os exercícios são projetados para alinhar a coluna e fortalecer os músculos, resultando numa postura mais ereta e saudável. Isto é particularmente útil, por conseguinte, para pessoas que passam longos períodos sentadas ou que sofrem de dores nas costas devido a má postura.
Por outro lado, a flexibilidade também é aprimorada com a prática do Pilates. Assim, os movimentos controlados e precisos alongam e fortalecem os músculos, aumentando a amplitude de movimento das articulações. Isso é sobretudo benéfico para indivíduos que desejam melhorar a mobilidade em geral e prevenir a rigidez muscular.
Efeitos na saúde mental
No entanto, o Pilates também é conhecido pelos seus efeitos positivos na saúde mental. A prática regular pode reduzir o stresse e a ansiedade, promovendo uma sensação de bem-estar e de relaxamento. Além do mais, a respiração controlada, que é uma parte fundamental do Pilates, ajuda a acalmar a mente e a focar, contribuindo para uma melhor gestão do stresse. Pena é que o Pilates não tenha grande variedade de respirações, como as que existem nos pranayamas do Yoga.
Além desses benefícios, o Pilates pode ser adaptado para atender diferentes necessidades e condições físicas, tornando-se uma boa opção para a reabilitação de lesões, para a melhoria do desempenho desportivo e para a manutenção geral da saúde. Em resumo, o Pilates é uma prática abrangente que oferece benefícios físicos e mentais significativos, e promove um corpo saudável, flexível e equilibrado, além de uma mente calma e focada.
Aula de Pilates
Uma aula de Pilates é uma experiência estruturada e controlada, focada em movimentos precisos e na respiração adequada. Geralmente, a aula começa com um aquecimento suave, que pode incluir alongamentos leves e exercícios de respiração para preparar o corpo e a mente para a prática. Este aquecimento inicial promove a circulação sanguínea e o aquecimento muscular.
Após o aquecimento, a aula avança para exercícios mais específicos, que podem ser realizados no tapete ou podem utilizar equipamentos, como os acima referidos. Contudo, no Pilates no tapete, os exercícios são realizados num tapete e, às vezes, utilizam-se acessórios como as faixas elásticas, as bolas e os anéis. Por outro lado, nos exercícios com equipamentos, as molas fornecem resistência e assistência, permitindo uma variedade de movimentos e de níveis de intensidade.
Durante a aula de Pilates, a instrutora guia os alunos através de uma série de movimentos controlados e precisos, enfatizando a forma correta, a postura e a respiração. A ênfase está na qualidade dos movimentos, em vez da quantidade, e cada exercício é projetado para trabalhar grupos musculares específicos, especialmente o core. A respiração é, sobretudo, coordenada com os movimentos para maximizar os benefícios e garantir a ativação adequada dos músculos.
Além disso, a aula de Pilates é adaptável a diferentes níveis de habilidade e de necessidades individuais. Assim, o instrutor pode modificar os exercícios para os tornar mais fáceis ou, pelo contrário, mais desafiadores. Tudo depende do nível de condicionamento físico dos alunos e de quaisquer outras limitações físicas que possam existir.
Em conclusão, uma aula de Pilates é uma prática focada e equilibrada que promove a força, a flexibilidade e a consciência corporal. Além disso, proporciona benefícios significativos para o corpo e para a mente.
Professor de Yoga no IPYM
