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Envelhecimento Ativo: Superar a Fragilidade com Yoga

Introdução ao envelhecimento ativo

Este artigo aborda a relação entre o envelhecimento ativo, a fragilidade do idoso e as técnicas e práticas de yoga. Acima de tudo, elucida como e porquê esta prática milenar é particularmente adequada para adultos mais velhos, com diversos níveis de saúde, condicionamento físico e capacidades físicas e mentais.

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Envelhecimento demográfico

O crescimento demográfico de idosos é atualmente um dos principais desafios em termos de saúde pública, implicando uma série de mudanças e ajustes devido às transformações sociais que afetam este grupo etário. De acordo com o SNS, o envelhecimento demográfico não é apenas o resultado do aumento da expectativa de vida, mas também da diminuição das taxas de natalidade, um padrão observado globalmente(1).

Esta tendência é igualmente evidente em Portugal: o índice de envelhecimento passou de 157,9, em 2017, para 185,6 pessoas idosas por cada 100 jovens, em 2022(2). Assim, para além de uma sociedade envelhecida, existe uma alta taxa de idosos dependentes, em que o Índice de Dependência de Idosos era de 38,0 idosos por cada 100 jovens em idade ativa(3).

Índice do conteúdo

Envelhecimento ativo e saudável – OMS

Os dados referidos são motivo de preocupação, destacando a necessidade de ações que priorizem a implementação de políticas de envelhecimento ativo e saudável. Acima de tudo, estas políticas visam possibilitar que os indivíduos desfrutem de uma vida mais saudável, produtiva e com melhor qualidade, conforme preconizado pela Organização Mundial de Saúde(4).

Em conformidade com a OMS, o conceito de envelhecimento ativo e saudável abrange a saúde, bem como os aspetos socioeconómicos, psicológicos e ambientais, numa abordagem multidimensional.

De acordo com a OMS, a saúde no idoso assenta na sua capacidade funcional, que inclui a capacidade para satisfazer as suas necessidades básicas, assim como aprender, crescer e tomar decisões, ter mobilidade, construir e manter relacionamentos, bem como contribuir para a sociedade(5).

A fragilidade do idoso no envelhecimento ativo

Das patologias/síndromes mais prevalentes associadas ao envelhecimento destaca-se a fragilidade. A fragilidade é um termo utilizado por profissionais de gerontologia e geriatria para indicar a condição de indivíduos idosos que apresentam elevado risco de quedas, de hospitalização, incapacidade, institucionalização e morte(6).

A fragilidade do idoso caracteriza-se por uma maior vulnerabilidade a fatores de stress, sendo mediada pelo declínio no funcionamento fisiológico relacionado com o envelhecimento.

Yoga para o envelhecimento ativo

O yoga é uma prática tradicional da antiga cultura indiana e é considerado frequentemente a ciência da vida holística. Várias práticas envolvidas na tradição do yoga incluem sobretudo um estilo de vida disciplinado (Yama e Niyama), posturas físicas (Asana), regulação da respiração (Pranayama), concentração (Dharana) e meditação (Dhyana). Saiba os significados das palavras no nosso dicionário de yoga.

Atualmente existem muitos estudos científicos sobre os efeitos de práticas de Yoga em indivíduos saudáveis, bem como em pessoas que sofrem de diversas doenças(7).

O yoga é praticado numa variedade de estilos que diferem em intensidade, do suave ao vigoroso, tornando-o particularmente adequado ao envelhecimento ativo em adultos mais velhos com diversos níveis de saúde e de condicionamento físico.

Prevenir a fragilidade no idoso

Intervenções baseadas em evidência, com o propósito de prevenir a fragilidade no idoso, incluem programas com múltiplos componentes incluindo atividade física, suplementação nutricional, educação sobre comportamentos de saúde, entre outros. Analogamente, o yoga é uma prática corpo-mente com componentes múltiplos, incluindo posturas físicas, exercícios respiratórios e meditação.

Existe evidência que o yoga tem um efeito positivo nos resultados físicos de adultos mais velhos, em particular no equilíbrio e nas capacidades funcionais, contribuindo para a prevenção da fragilidade no idoso. Além disso, os componentes da respiração e da meditação no yoga podem ajudar a melhorar resultados psicológicos, incluindo sintomas da depressão, da ansiedade e de stress. Assim, o yoga é considerado uma forma de preservar as capacidades físicas e mentais para um envelhecimento ativo e saudável(8).

Um estudo recente sugere que os sistemas responsáveis pela manutenção da homeostase (resposta ao stress, metabolismo, músculo-esquelético) são perturbados pela fragilidade no idoso e que o yoga tem um impacto positivo nestes domínios ao modular a resposta ao stress(9).

Intervenções de yoga para o envelhecimento ativo

Uma revisão de literatura de 33 estudos sumarizou a evidência da eficácia de intervenções de yoga no declínio fisiológico associado ao envelhecimento. Como resultado, verificou que o yoga impactou positivamente vários marcadores de fragilidade, promovendo o envelhecimento ativo(10).

Em primeiro lugar, os idosos têm uma grande prevalência de doença cardiovascular e de fatores de risco associados, incluindo hipertensão, obesidade, diabetes. De fato, a prática de yoga, em particular a componente da meditação, aparenta ser particularmente eficaz na redução da pressão arterial em indivíduos com mais de 60 anos(11).

Em segundo lugar, o envelhecimento causa várias limitações respiratórias, reduzindo a tolerância ao esforço físico e muitas vezes causando doenças pulmonares nos idosos. Os exercícios respiratórios do yoga fortalecem os músculos respiratórios e promovem um uso mais eficiente do diafragma, observando-se também uma melhoria das trocas gasosas a nível dos alvéolos pulmonares(12). Logo, o yoga facilita o envelhecimento ativo.

Em terceiro lugar, relativamente ao sistema nervoso, a neuroimagem funcional revela maior conectividade frontal executiva e conectividade da rede atencional nos praticantes de yoga. A investigação mostra que técnicas de meditação mindfulness afetam as ondas cerebrais de idosos com hipertensão, com mais ondas alfa e teta indicativas de um estado de calma e maior atenção interna(13).

Em quarto lugar, e mais importante, os adultos com mais de 65 anos têm um maior risco de quedas. Como resultado, o medo de cair e a perda de independência são um desafio comum entre os mais velhos(14). Em conclusão, a nível do sistema musculosquelético, o yoga aparenta prevenir a perda de massa muscular associada à idade. Ademais, tem efeitos significativos no equilíbrio dos idosos e na prevenção de quedas(15).

Conclusão

Muitos dos fármacos utilizados no tratamento das várias patologias associadas à fragilidade no idoso têm inegavelmente efeitos adversos a longo prazo. Assim, são procurados tratamentos complementares, ou alternativos ao tratamento convencional, de natureza comportamental, psicológica ou alterações ao estilo de vida para prevenir e controlar estas doenças.

O yoga é uma intervenção não farmacológica atraente para a fragilidade, dada a sua natureza multimodal e a evidência que atinge múltiplas síndromes geriátricas. Acima de tudo, é uma prática popular, viável, aceitável, adaptável e segura. Logo, é importante compreender a eficácia e a segurança das práticas de yoga nas diferentes fases da fragilidade, a fim de proporcionar uma prática eficaz no envelhecimento ativo.

Bibliografia

Almosawy, W., Abbas, M., Kamil, A. (2022). The effectiveness of mindfulness on blood pressure and brain wave of elderly people. Journal of Pharmaceutical Negative Results, 674-684.

Barrows J. & Fleury J. (2016). Systematic review of yoga interventions to promote cardiovascular health in older adults. Western Journal of Nursing Research. Jun;38(6):753-81.

Bezerra L., de Melo H., Garay A., Reis V., Aidar F., Bodas A., Garrido N., de Oliveira R. (2014). Do 12-week yoga program influence respiratory function of elderly women? Journal of Human Kinetics. Nov 12; 43:177-84.

Certo, A., Sanchez, K., Galvão, A., Fernandes, H. (2016). A síndrome da fragilidade nos idosos: Revisão da literatura. Actas de Gerontologia. Vol. 2, Nº 1.

Instituto Nacional de Estatística. (2024). Envelhecimento da população residente em Portugal e na União Europeia. Consultado  07 março de 2024, em: https://www.sns.gov.pt/wp-content/uploads/2017/07/ENEAS.pdf

Krejčí, M., Hill, M., Kajzar, J., Tichý, M., Hošek, V. (2022). Yoga exercise intervention improves balance control and prevents falls in seniors aged 65. Zdr Varst. Mar 21;61(2):85-92.

Ko K., Kwok Z., Chan H. Effects of yoga on physical and psychological health among community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis. International Journal Older People Nursing. 2023 Sep;18(5): e12562.

Loewenthal J., Farkas E., McGough K, Tomita B, Wayne P., Orkaby A. (2024). The impact of yoga on aging physiology: A review. The Journal of Nutrition, Health and Aging. Feb;28(2):100005.

Portal do SNS. (2024). Estratégia Nacional Para o Envelhecimento Ativo e Saudável 2017-2025 Proposta do Grupo de Trabalho Interministerial (Despacho n. º12427/2016). 

Saoji A., Raghavendra B., Manjunath, N. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda Integrated Medicine. Jan-Mar;10(1):50-58.

World Health Organization. (2024). Consultado 06 de março de 2024. Em: https://www.who.int/initiatives/decade-of-healthy-ageing

World Health Organization. (2020). Healthy ageing and functional ability. Consultado 06 de março de 2024. Em: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-ageing-and-functional-ability

Notas

[1] Portal do SNS, 2024.
[2] Instituto Nacional de Estatística, INE, 2022.
[3] INE, 2022.
[4] WHO, 2024.
[5] WHO, 2020.
[6] Certo et al., 2016, p.2.
[7] Saoji et al., 2019.
[8] Ko et al., 2023.
[9] Loewenthal et al., 2024.
[10] idem.
[11] Barrows, 2016.
[12] Bezerra et al., 2014.
[13] Almosawy et al., 2022.
[14] Krejčí et al., 2022.
[15] Loewenthal et al., 2024.

Escrito por Ana Gema Hayes

Licenciada em Microbiologia (Londres) e em Psicologia (Lisboa). Frequenta o mestrado em Psicologia na Universidade de Lisboa. É yogaterapeuta, instrutora e formador nos cursos de yoga do IPYM.

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